beat365登山本质上是一项耐力赛事，就像马拉松一样。拉练时，期待速成而加大强度、或频繁大量的训练，往往会适得其反，甚至会因此受伤。

　　急于求成，一身是伤——高强度下，酣畅淋漓的训练也许会“一时很爽”，但超出肌肉、关节承受能力后，很容易发生短时间不可逆的受伤情况。

　　据多名登山者经验分享，在攀登前3~4周训练强度，再在临近攀登最后一周时休息恢复，可以让体能在攀登时达到巅峰期。

　　考虑肌肉、关节的能力逐步提升，每次强度提高的范围在上一次的5%-15%，比如此次训练时常20分钟，下次可延长2-3分钟。

　　技术攀登每次增加不超过5%。跑步每次增加不超过10%。徒步和基础攀岩的线%。（来源：《登山圣经》）

　　时间过长，强度不足——拉练时间过长，身体会逐渐处于疲惫状态，强度衰减到极弱。耗时间的训练多半是无用功，例如超长距离、太疲惫的徒步等，都不适合作为提升体能的训练。

　　如果时间太长，就无法达到足够的强度，起不到提高作用，长跑选手把这样的训练称为“垃圾里程”。（来源：康奈利《登山手册》）

　　频繁训练，肌肉“罢工”——进行太频繁训练时，锻炼受损的肌纤维往往会无法恢复。

　　每当训练后产生的肌肉酸痛，意味肌纤维上出现被磨练的小损伤，可刺激肌肉增长。在休息后酸痛消失时，可进行小负荷训练来加速恢复，再以此类推加大强度、（来源：康奈利《登山手册》）

　　热身少，吃苦头——肌肉就像是“弹性橡皮”，在日常放松时冷却松弛，不热身的运动训练，很容易将未伸展的橡皮扯断变形，造成损伤。

　　热身主要是改变体温并增强柔韧，使心率与血液循环加快、神经更敏感、代谢水平提高、肌肉更灵活且关节被加固，让运动更有“经济性”。

　　最好“先暖起来再拉伸”，比如先慢跑使体温升高，再拉伸肌肉效果更佳。拉伸不用太过，以“不适但不疼痛”为度，热身后心跳加快、微微出汗即可。

　　不小心的拉伤、崴脚，觉得是小伤没在意，依旧带伤训练，不仅加重了受伤程度，还会小伤变“大伤”。

　　带伤训练，加重伤害——原本受伤的部位用不上力，在此基础上继续训练，只会让身体其他部位替代完成运动，加重伤势的同时还会新增别的伤害。

　　受伤未回复，训练也无效——每当在大强度间歇训练后beat365体育官方网站，造成的身体损伤通常都需要数天时间才能彻底恢复。

　　进行登山训练时，不仅要避免强度过大、不热身、带伤上阵等情况，良好的恢复也至关重要。

　　唯有等身体组织修复生长后，才变得更强，然而也只有充分恢复，训练才能保证质量。

　　恢复性淋浴——由法国人发明的恢复性淋浴，被广泛应用在运动员恢复方式中。训练后淋浴可以舒展肌肉、降低乳酸量和放松情绪的功效。

　　这种方法要求训练结束后立即开始淋浴，用人体能忍受的最高温度热水淋浴5分钟，让血管充分扩张。

　　通过水流集中在头部和刚练习的肌肉部位，感受血管逐渐收缩的过程。保持2~4分钟，直至身体充分冷却下来。

　　热水浴（理想40℃水温，20min内）可使毛细血管扩张、加速新陈代谢，消解疲劳；冷水浴可缓解训练后肌肉酸痛的发作；温水浴有镇定心情的效果；泡澡时，浮力使人有疲劳消除感。

　　恢复式散步与骑行——也可在训练或吃饭休息过后几个小时，花30分钟进行散步或骑行，将心率维持在无氧阀的60-70%。

　　这样可以促进肌肉内废物的代谢，增强机体对葡萄糖的需求。另外，活动后应少量进食。

　　训练后20分钟内摄入225g碳水化合物，能够激活糖原的重新合成；再过1小时内正式进餐，内容以碳水化合物为主beat365体育官方网站，并补充适量的蛋白质，对恢复过程最为有利。

　　碳水化合物和蛋白质可加速肌肉修复、电解质避免发生痉挛、饮用果汁减轻肌肉疼痛与损伤，还有巧克力中的可扩张血管，得到放松。

　　充足的睡眠以及深度的组织按摩，可将机体运动降到最低水平，增强合成代谢能力，先前训练消耗的物质逐渐恢复。

　　对于登山者来说，力量训练主要是为了加强肌肉和韧带的耐受性，提高运动协调性，而不是增加肌肉体积。

　　像拳王泰森那般的大肌肉块，外形虽更有魄力，但肌肉训练时故意加量，迫切渴望增肌，却不知这样阻碍了登山体能的提高。

　　肌肉过大，增加体重——体重越大时，攀登山峰则需要更多的能量，从而导致登山更费力，体力也在下降。

　　肌肉体积大，力量不一定增加——肌肉训练次数太多，肌纤维的宽度增大和肌细胞中液体增多，导致体积增大，但肌纤维中供能的“发电站“线粒体被稀释，使肌肉更易疲劳。

　　登山前的训练长至数月，遇到身体不适状态不好，常也发生。如若坚持训练，不仅达不到效果，还可能导致其他的疾病。

　　身体不适，无法达标训练强度——唯有“动真格”的登山训练，接近一定的强度时，才会有所提高体能。

　　耐力训练时，至少达到最大心率的70%-75%才有效果，但身体不适时，运动往往达不到有效强度，不如不练。

　　强行训练，导致疾病——倘若强行让身体达到强度，可能造成身体对病毒的防御力减弱，加重病情。

　　比如心肌炎，本来感冒病毒和免疫力正激战中，但强行训练却会削弱免疫力大军，让病毒攻陷身体。

　　病毒在感染人体后，在合适的条件下，如发热、剧烈运动等，通过某些发病机制，导致本病。

　　在登山训练时，如果漫无目的，缺乏针对性并不会有收获，通过训练往往主要提升心肺功能、登山耐力和力量训练。

　　提升心肺，间歇训练——是指最大运动时使用氧的最大速率、指标越大，心肺向肌肉运输氧的能力就好。可通过间歇训练来提高最大摄氧量，其中变速慢跑能够提升最大摄氧量。

　　提升耐力，连续运动——无氧阈值，指长时间保持乳酸很少的运动强度值，是登山耐力的有效衡量。慢跑、中速跑或全速800米都能够提升无氧阈值。

　　低中高强度皆可，比如慢跑（或骑行、游泳、登山）10公里以上；或中速跑5-10公里；或全速跑800米。更换项目可以避免枯燥，比如轮流训练跑步和游泳，周末山中徒步半日。

　　据研究，组数以3-6组为佳，每组内设定重复动作在1-5次，以能满足要求的动作完成一组的最大负荷来训练，对力量提升更加较为显著。

　　身体也需要降温处理——高速运转的身体，需要逐渐降低强度，过渡到休息。降温包括先慢走、再拉伸、然后补水等。

　　运动时，心跳加快以充分供氧并保持血压，血管扩张增加血流量，身体释放激素，如肾上腺素。若立即停止，到达心脏的血液迅速减少，就会头晕眼花，引起潜在心血管疾病，严重导致休克。

　　体内仍存留很多激素可能导致失眠，温和降温使身体释放对抗肾上腺素的荷尔蒙，给你运动后的好睡眠。